基础功能优先上线；后续可扩展营养数据库、个性化处方与结果分享等模块。
① 基础资料
提示：请先填写基础资料，再依次点击各模块的「计算」。
② BMI（体重指数）
结果将在此显示。
公式：BMI＝体重kg ÷（身高m）²。中国成人参考：18.5–23.9 为理想区间；仅作筛查，不等同于体脂率。
标准：＜18.5【消瘦】；18.5-23.9【正常】；24.0-27.9【超重】；≥28.0【肥胖】。
③ 体脂率估算（Deurenberg 公式）
结果将在此显示。
公式：体脂%＝1.2×BMI＋0.23×年龄－10.8×性别－5.4（男=1，女=0）。属人群平均估算，健美/异常体型可能偏差。
④ BMR（基础代谢率，Mifflin-St Jeor）
结果将在此显示。
男：BMR＝10×体重＋6.25×身高－5×年龄＋5；女：BMR＝10×体重＋6.25×身高－5×年龄－161（单位：kcal/日）。
⑤ TDEE（总日能量消耗）
结果将在此显示。
TDEE＝BMR×活动系数。实际消耗受 NEAT、激素、体成分影响；建议结合 2–3 周体重变化微调。
⑥ 目标热量（增肌／减脂百分比）
请避免过度赤字；每周减重 0.5–1.0％ 相对更稳妥，例如 4 周内减重不超过 4％ 。
结果将在此显示。
⑦ 宏量营养素分配（蛋白 g/kg＋脂肪占比）
结果将在此显示。
换算热值：蛋白 4 kcal/g，碳水 4 kcal/g，脂肪 9 kcal/g。
⑧ 日饮水量建议
结果将在此显示。
温热：27–32℃，或者在不太通风、湿度偏高的环境下运动时（如夏季室内健身房、晚间户外慢跑）。
炎热：≥33℃ 的环境，尤其在烈日或户外高湿条件下运动（如夏季正午的户外跑步、足球训练，或者工地/体力劳动）。
基础 30–35 ml/kg ＋ 运动补水（每 30 分钟约＋500 ml），再按炎热系数微调；大量出汗者需补电解质。
↓点击汇总结果↓
复制后可直接粘贴到聊天或笔记中（不含基础资料）。
